西安健康网首页 - 西安新闻 - 中医中药 - 男性健康 - 女性疾病 - 育儿中心 - 老人专题 - 健康图库 - 疾病科室 - 西安医院大全 - 健康论坛 - 登录注册 - 收藏本网
内科 | 外科 | 妇科 | 儿科 | 肿瘤科 | 无痛人流 | 不孕不育 | 前列腺 | 阳痿早泄 | 月经失调 | 盆腔炎 | 急救 | 心理 | 减肥 | 健身 | 饮食 | 生活 | 美容 | 西安医院

西安健康网 > 健身 > 健身方法 >

怎样变成“大块头”?

时间:2009-12-25 来源:西安健康网 点击:

  当一些女士羡慕“骨感美女”时,很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃,我怎么都胖(强壮)不了呢”的困惑中。

  在健身房里,不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲,但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。

  亚洲运动及体适能专业教练刘晓川指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。

  因此,瘦人想要变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。

  力量训练不能贪重

  要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。

  刘教练指出,身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。

  消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1。5小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

  连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作。

  饭菜多吃易吸收的

  身体瘦弱的人,如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康。刘教练说,消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。

  蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此,身体瘦弱的人最好每隔2~3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。

  平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食,力量训练后两个小时内,身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰,所以,身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。

 

精彩推荐 

雪地的瑜伽爱好者
雪地的瑜伽爱好者

高难度接吻技巧大全(组图)
高难度接吻技巧大全(

揭秘美女们美体全过程(图)
揭秘美女们美体全过程

韩国夜店万圣节狂欢诱惑实拍
韩国夜店万圣节狂欢诱

韩国富人区夜店实拍美女如云(图)
韩国富人区夜店实拍美

篮球宝贝赛场遭遇尴尬走光瞬间(图)
篮球宝贝赛场遭遇尴尬

女汉子的世界你永远不懂(图)
女汉子的世界你永远不

韩国三级片十大女明星(图)
韩国三级片十大女明星

相关阅读 

评论列表(网友评论仅供网友表达个人看法,并不表明本站同意其观点或证实其描述)

本网推荐 

车展一脱成名走红网络便被封杀车模们
车展一脱成名走红网络

那些最奇葩的接吻方式(图)
那些最奇葩的接吻方式

维多利亚的秘密2014内衣秀(图)
维多利亚的秘密2014内

彝族传统文化节日庆典摸奶节
彝族传统文化节日庆典

两性专区更多>>

性爱前戏应该怎么做最详情讲解
性爱前戏应该怎么做最

性爱技巧之暴力的美学
性爱技巧之暴力的美学

深探女上位激情做爱姿势
深探女上位激情做爱姿

大龄剩女同居是为了性爱吗
大龄剩女同居是为了性

男人30岁后性生活的小技巧
男人30岁后性生活的小

教教处男爱爱的激情性事(图)
教教处男爱爱的激情性

西安医院排行榜更多>>

第四军医大学口腔医院秦都口腔医院介绍
第四军医大学口腔医院

西安交通大学第一医院(三级甲等)
西安交通大学第一医院

陕西省中医院(三级甲等)
陕西省中医院(三级甲

西安儿童医院介绍
西安儿童医院介绍

西安市红十字会医院(红会医院)介绍
西安市红十字会医院(

陕西省人民医院(三级甲等)
陕西省人民医院(三级

猜你喜欢

盘点女明星走光的尴尬瞬间
盘点女明星走光的尴尬瞬

陕西省中医院(三级甲等)
陕西省中医院(三级甲等)

紧身裤的尴尬穿法(图)
紧身裤的尴尬穿法(图)

怎么为男朋友口交技巧
怎么为男朋友口交技巧

3D肉蒲团之极乐宝鉴全球首部3D三级电影(图)
3D肉蒲团之极乐宝鉴全球

中国人用得最多的性爱姿势技巧
中国人用得最多的性爱姿